Co robić po treningu?

Plan treningowy obejmuje przede wszystkim rozciąganie i inne elementy przygotowawcze, a także sesje ćwiczeń. To jednak nie koniec. Dla naszego zdrowia i rozwoju organizmu ogromne znaczenie bowiem również to, co robimy bezpośrednio po wysiłku.

Wiele osób kwestię tę bagatelizuje, pozbawiają się szansy na sprawniejszy wzrost tkanki mięśniowej i szybsze osiągnięcie przyjętego celu. Wszystko związane jest ze zachowaniem naszych mięśni po skończonym treningu. Przez kilka godzin otwiera się tak zwane „okno anaboliczne”, w trakcie trwania którego mięśnie są w stanie efektywniej przyswajać wszelkiego rodzaju składniki odżywcze, poprawiające ich rozwój, wzmocnienie oraz regenerację. Warto więc zadbać o to, aby w tym czasie dostarczyć im odpowiednich produktów.

Co więcej, zaniechanie tego typu praktyk może źle wpłynąć na ich rozwój i kondycję. Dlaczego? Bezpośrednio po treningu nasz metabolizm działa znacznie szybciej, dlatego też mięśnie wręcz wymagają dodatkowych składników odżywczych. Bez nich nie będą bowiem w stanie się odpowiednio zregenerować.

Suplementacja po treningu

Ze względu na opisane wyżej zjawisko, w sklepach znaleźć można wiele suplementów dedykowanych właśnie na okres potreningowy. Ich celem jest między innymi zwiększenie glikogenu w mięśniach, a także usprawnienie syntezy białek. Przekłada się to na skuteczniejszą regenerację.

Skoro wiemy już, jak wiele dobrego mogą nam zapewnić odpowiednio dobrane suplementy, warto wskazać te ich rodzaje, które są szczególnie zalecane.

  • Kreatyna. Jej przyjmowanie po (ale także przed) treningu usprawni rozbudowę struktur mięśniowych, dzięki czemu staną się one po prostu większe. Do tego należy dodać również przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

  • Białko. Preparaty białkowe są wykorzystywane najczęściej, zwłaszcza przez mężczyzn. Po treningu przyspieszą regenerację. Warto decydować się zwłaszcza na izolat białka, którego przyswajalność przez organizm jest bardzo wysoka.

  • BCAA. Kolejny specyfik podnoszący efektywność odchudzania. Wpływa on także na usprawnienie wytwarzania hormonów anabolicznych i syntezy białka. Wszystko to pozwala zwiększyć efekty wysiłku i przyspieszyć regenerację mięśni.

Oczywiście należy pamiętać, że suplementy powinny stanowić wyłącznie uzupełnienie codziennej diety. Wpływ na rozwój naszych mięśni ma bowiem także to, jakie posiłki spożywamy i kiedy to robimy.

Koktajle i… mleko czekoladowe!

Jak wskazują liczne badania, po treningu warto wypić czekoladowe mleko. Jego regularne spożywanie pozwoli zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie na rzecz mięśniowej. Co jednak ważne, mleko musi być niskotłuszczowe.

Tego typu produkty są warte polecenia także dlatego, że bezpośrednio po treningu raczej nie odczuwamy zbyt dużego głodu. Co więcej, często w ogóle nie mamy ochotę na jedzenie. Powodem tego może być zmęczenie lub skurczony żołądek. Przekąski płynne przyjmujemy więc lepiej. Poza mlekiem, skorzystać można także z różnego rodzaju koktajli, które będą zawierały węglowodany i białko.

Aktywność po treningu

Poza przyjmowaniem odpowiednich składników odżywczych, pamiętać musimy również o doprowadzeniu mięśni do stanu sprzed treningu. Pomocne w tym okaże się oczywiście rozciąganie. Dzięki niemu naciąg mięśni się zwiększy, dzięki czemu nie będą one tak skurczone. Jest to doskonały sposób na to, aby uniknąć zakwasów i intensywnego bólu po treningu.

Dzięki rozciąganiu, będziemy mieć również pewność, że nasz wysiłek nie został zakończony zbyt gwałtownie. Gdy nagle przestaniemy ćwiczyć, cyrkulacja krwi zostanie poważnie zaburzona, co najczęściej objawia się zawrotami głowy i ogólnym osłabienie. Wszystko to sprawia, że powinniśmy „wygaszać” organizm powoli, stopniowo. Trening najlepiej więc zakończyć lekkim truchtem i właśnie rozciąganiem.

Najczęściej popełniane błędy

Skoro wiemy już, jak ważny jest czas bezpośrednio po zakończonym treningu, warto wskazać kilka błędów, które prowadzić mogą do znacznego pogorszenia efektywności naszego wysiłku. O pierwszym z nich już wspominaliśmy – chodzi o unikanie jedzenia po skończonych treningach.

Posiłek (a najlepiej dwa) powinniśmy spożyć do 2 godzin po intensywnej aktywności fizycznej, ponieważ to właśnie wtedy nasz organizm najbardziej potrzebuje rozmaitych składników odżywczych. Bez tego skuteczna regeneracja okaże się niemożliwa. Poza jedzeniem, należy przyjmować także duże ilości wody!

Do błędów należy zaliczyć również brak przebrania się po treningu i nie wzięcie prysznica. Noszenie mokrych ubrań spowodować może pojawienie się infekcji, którą wywołają drożdże. Bakterie rozwijają się także na spoconym ciele, dlatego po treningu należy od razu wziąć prysznic. Co ważne, woda również ma wpływ na regenerację i rozluźnienie mięśni.

Nie zapominajmy także o śnie. Jest to najważniejszy czas, w trakcie którego nasz organizm odzyskuje siły. Spać powinniśmy przez co najmniej 7 godzin. Wszystkie wymienione wyżej zasady pozwolą nam zdecydowanie zwiększyć efektowność naszego treningu.

Dodaj komentarz